Как оставаться в форме при плотном графике

Я тренирую многих людей, которые говорят мне одно и то же на нашем первом созвоне: «Armin, у меня просто нет времени». У них переполненный почтовый ящик, дорога на работу, дети, которых нужно забирать, и к тому времени, когда все уже в постели, они работают на пределе. Я это понимаю. Я живу в Сараево, большинство моих клиентов тренируются со мной онлайн из своих домов и залов, и почти все они совмещают требовательную работу и семьи.

Вот истина, которую я усвоил за годы тренерской работы: Вам не нужно больше времени. Вам нужен более умный план и несколько привычек, которые переживают напряжённую неделю. Быть в форме — это не про тренировки как у спортсмена. Это про то, чтобы делать минимально эффективную дозу постоянно, годами. Позвольте показать Вам именно то, как я делаю это со своими занятыми клиентами.

Перестаньте гнаться за идеальным. Гонитесь за минимально эффективной дозой

Большинство людей бросают, потому что стремятся к программе, построенной для того, у кого нет ни работы, ни детей. Шесть дней в неделю, по девяносто минут за занятие, заготовка еды как у бодибилдера. Такой план прекрасно выглядит на бумаге и рушится на второй неделе, когда вмешивается реальная жизнь.

Минимально эффективная доза — это наименьший объём тренировок, который всё ещё даёт реальные результаты. Для подавляющего большинства занятых людей это два-три качественных занятия на всё тело в неделю. Не шесть. Не сплит-программы, требующие, чтобы Вы появлялись ежедневно. Тренировки на всё тело задействуют каждую крупную мышечную группу за занятие, поэтому если Вы пропускаете день, Вы не пропустили «день ног» на всю неделю. Это прощающий подход, а прощающий подход — именно то, что нужно плотному графику.

Два тяжёлых, сфокусированных занятия всегда будут лучше пяти спешных, которые Вы ненавидите. Когда мои клиенты принимают это, давление спадает, и они действительно начинают появляться.

Короткие, эффективные тренировки, уважающие Ваше время

Отличное занятие не обязано быть долгим. Тридцати-сорока пяти минут вполне достаточно, когда Вы тренируетесь осознанно. Вот как я это выстраиваю:

• Базовые упражнения в первую очередь. Приседания, тяги на прямых ногах, жимы, тяги и подтягивающие движения. Эти большие движения дают Вам наибольшую отдачу за Ваше время, потому что задействуют много мышц одновременно.
• Суперсеты для экономии минут. Объедините два упражнения, которые не конкурируют, например движение на нижнюю часть тела и на верхнюю, и отдыхайте меньше. Вы сокращаете время занятия, не сокращая качество.
• Прогрессивная перегрузка. Добавляйте немного веса, повторение или лучший контроль каждую неделю. Именно это на самом деле меняет Ваше тело, а не бесконечные новые упражнения.
• Оставляйте одно-два повторения в запасе. Тренировки до полного отказа в каждом подходе просто разрушают Ваше восстановление, а восстановление и так в дефиците, когда Вы заняты.

Именно такие программы я строю для каждого клиента, тренируется ли он дома с парой гантелей или в полноценном зале. Инструменты значат гораздо меньше, чем структура.

Рекомпозиция тела: наращивать мышцы и терять жир одновременно

Многие занятые люди думают, что должны выбирать между «массонабором» и «сушкой». Это не так. Особенно если Вы новичок в структурированных тренировках или возвращаетесь после перерыва, Вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно. Это называется рекомпозицией тела, и это именно то, чего хочет большинство моих клиентов: выглядеть стройнее, сильнее и атлетичнее, не живя в зале.

Рецепт прост. Тренируйтесь с прогрессивной перегрузкой два-три раза в неделю, ешьте достаточно белка, держите калории разумными, хорошо спите и много двигайтесь вне зала. Делайте это несколько месяцев, и Вы себя не узнаете. Никаких экстремальных диет, никаких двойных занятий в день.

Наслаивание привычек: привязывайте новое к старому

Мотивация Вас подведёт. Она всегда подводит. Что сохраняет постоянство моих клиентов — это наслаивание привычек, привязывание новой привычки к тому, что Вы уже делаете не задумываясь.

• После утреннего кофе выпейте большой стакан воды.
• После того как вечером почистите зубы, разложите одежду для зала на завтра.
• После того как сядете за рабочий стол, запишите свой первый приём пищи или спланируйте его.
• Во время вечернего купания ребёнка сделайте быстрый подход упражнений на подвижность.

У Вас уже есть десятки прочных ежедневных якорей. Мы просто вешаем на них здоровую привычку, чтобы Вам никогда не приходилось «искать» силу воли. Она уже запланирована Вашим существующим распорядком.

Планируйте и готовьтесь, чтобы неделя решала за Вас

Занятые люди терпят неудачу не потому, что ленивы. Они терпят неудачу, потому что оставляют решения уставшей, издёрганной версии себя в 7 вечера. Уберите решения.

• Бронируйте свои занятия как встречи. Внесите две-три тренировки в свой календарь со временем и местом. Если это не запланировано, этого не произойдёт.
• Готовьте заготовки, а не блюда целиком. Вам не нужно заготавливать каждый приём пищи. Просто заготовьте белок и пару простых базовых продуктов, чтобы приличная еда всегда была в пяти минутах.
• Держите спортивную сумку готовой. Собранной с вечера. Никаких утренних отговорок.
• Имейте короткий список блюд на 15 минут для хаотичных дней, чтобы Вы никогда не скатывались к еде навынос.

Установите свои непреложные правила

Когда жизнь становится напряжённой, всё кажется необязательным. Это опасно. Поэтому я прошу каждого клиента выбрать два-три непреложных правила, вещи, которые Вы защищаете, каким бы плохим ни был день.

Для большинства людей, которых я тренирую, это: достичь цели по белку, пройти свои шаги и вовремя лечь спать. Обратите внимание, что это даже не тренировки. В тяжёлую неделю Вы можете пропустить тренировку, и это нормально. Но если Вы защищаете свои непреложные правила, Вы никогда полностью не сходите с дистанции. Вы остаётесь в игре, а оставаться в игре — это и есть весь смысл.

Ходьба и шаги: самый недооценённый инструмент, который у Вас есть

Если бы я мог дать занятому человеку только одну привычку, возможно, это была бы такая: больше ходите. Шаги сжигают удивительное количество энергии за день, они управляют стрессом, помогают Вам спать и не стоят Вам ничего, кроме внимания. Стремитесь к ежедневной цели по шагам, которая немного Вас растягивает. Разговаривайте по телефону во время ходьбы. Паркуйтесь подальше. Сделайте круг после ужина с семьёй. Это самая лёгкая победа в фитнесе, которую большинство людей игнорируют.

Сон не опционален

Вы не можете перетренировать плохой сон. Когда Вам не хватает отдыха, Ваши гормоны голода толкают Вас к вредной еде, тренировки ощущаются тяжелее, а терпение к детям и к тренировкам одинаково исчезает. Защищайте свой сон, как будто это тренировка, потому что для Вашего тела так и есть. Даже постоянное время отхода ко сну и тёмная прохладная комната изменят то, как Вы себя чувствуете и как Ваше тело реагирует на тренировки.

Мотивация против дисциплины

Вот что я говорю каждому клиенту: мотивация — это приятный бонус, а не стратегия. Мотивация появляется в хорошие дни и исчезает именно тогда, когда она Вам нужна. Дисциплина — это другое. Дисциплина — это система, которую Вы построили, когда были мотивированы, поэтому она несёт Вас, когда Вы не мотивированы.

Вот о чём всё это на самом деле. Запланированные занятия, наслаивание привычек, непреложные правила, заготовленный белок. Это системы, которые позволяют Вам оставаться постоянным в дни, когда хочется всё бросить. Вы не пытаетесь чувствовать мотивацию каждый день. Вы пытаетесь сделать здоровый выбор лёгким выбором по умолчанию.

Как не бросить, когда жизнь становится напряжённой

У всех бывают плохие недели. Больной ребёнок, рабочий дедлайн, поездка, трудная полоса. Люди, которые остаются в форме на всю жизнь, — это не те, кто никогда не пропускает. Это те, кто пропускает по чуть-чуть и быстро возвращается. Когда Ваша неделя разваливается, не пытайтесь «наверстать» её карательной неделей после. Просто сделайте следующее занятие. Выполните непреложные правила. Один хороший день сбрасывает всё в исходное.

Мышление «всё или ничего» — вот что убивает долгосрочный прогресс. Если Вы не можете сделать полную тренировку, сделайте короткую. Если Вы не можете готовить, выберите лучший из доступных вариантов. Что-то лучше, чем ничего, всегда, без исключений.

Давайте построим план вокруг Вашей реальной жизни

Всё, чем я здесь поделился, работает, но работает ещё лучше, когда построено специально под Ваш график, Ваше тело и Ваши цели. Именно этим я и занимаюсь. Я тренирую занятых профессионалов и родителей онлайн, отсюда, из Сараево, по всему миру, с тренировками и питанием, которые вписываются в жизнь, которая у Вас уже есть.

Если Вы устали начинать заново каждые несколько месяцев, напишите мне, и давайте поговорим. Я построю Вам реалистичный план вокруг Вашего графика и проведу Вас через напряжённые недели, чтобы Вы наконец оставались постоянными. Начните онлайн-коучинг со мной, и давайте сделаем форму постоянной частью Вашей занятой жизни.