Как отслеживать свой прогресс (не только по весам)

Я Armin, и я тренирую людей в Сараево, большинство из которых встают на весы слишком часто и позволяют одной цифре испортить в остальном хороший день. Если бы я мог убрать одну привычку из мира фитнеса, возможно, это была бы одержимость весом тела. Не потому что вес бессмыслен, а потому что это самый громкий и наименее честный сигнал, который у Вас есть. Сегодня я хочу показать Вам, как на самом деле отслеживать свой прогресс, используя то, что говорит правду.

Почему весы лгут

Весы измеряют одно: сколько Вы весите прямо сейчас, включая Ваши мышцы, Ваш жир, Вашу воду, Ваш последний приём пищи и даже то, сколько Вы выпили прошлой ночью. Они не могут отличить ничего из этого. Поэтому когда клиент встаёт на весы и цифра выросла на полкило, он паникует, тогда как в реальности он мог съесть солёную пищу, быть слегка обезвоженным или просто находиться в пределах нормального суточного колебания.

А вот то, что действительно важно. Если Вы делаете всё правильно, Вы можете одновременно терять жир и наращивать мышцы. Мышцы плотнее жира, поэтому весы могут почти не двигаться, пока Ваше тело заметно меняет форму. У меня были клиенты, которые сбрасывали два размера одежды почти без изменений на весах. Если бы они доверяли только этой цифре, они бы бросили преображение, которое на самом деле работало превосходно. Весы не видят Ваше тело. А Вы видите.

Показатели, которые действительно говорят правду

Вместо одной зашумлённой цифры я прошу своих клиентов отслеживать несколько честных. Вместе они рисуют ясную картину:

• Сила: Растут ли Ваши рабочие веса со временем? Это прогресс, который нельзя подделать, и он проявляется в Вашем блокноте каждое занятие.
• Замеры: Простой сантиметр вокруг талии, бёдер, груди и рук говорит Вам, где Вы на самом деле набираете и теряете.
• Фотографии прогресса: Одно освещение, одна поза, одно время дня. Фотографии раскрывают изменения, которые скрывает зеркало.
• Как сидит одежда: Когда джинсы становятся свободнее в талии, но плотнее на ногах, это рекомпозиция в действии.
• Энергия и настроение: Ощущение большей дееспособности, меньшей вялости, большего контроля. Это реальный результат, а не второстепенный.
• Качество сна: Тренировки и лучшие привычки должны улучшать Ваш сон, а лучший сон движет всем остальным.

Обратите внимание, что большинство из этого не имеет ничего общего с цифрой на весах, и каждый из этих показателей полезнее.

Сила — это показатель, который люди игнорируют

Из всего этого сила — мой любимый показатель, и именно его новички упускают из виду чаще всего. Если два месяца назад Вы не могли сделать ни одного правильного отжимания, а теперь делаете десять, Ваше тело неоспоримо изменилось, что бы ни говорили весы. Если Вы жали 12 килограммов, а теперь жмёте 18 на то же число повторений, Вы нарастили мышцы и способности. Именно поэтому я так одержим тем, чтобы записывать Ваши цифры, о чём я говорил и раньше. Ваш тренировочный дневник — это также Ваш дневник прогресса.

Прогресс в силе честен, потому что его нельзя обмануть. Либо вес вырос и повторения стали чище, либо нет. И в отличие от весов, он улучшается в направлении, которое всегда означает что-то хорошее.

Как часто измерять

Большая ошибка, которую я вижу, — люди измеряют всё каждый день, а затем паникуют из-за нормальных колебаний. Разные показатели движутся в разных временных масштабах. Силу Вы будете видеть каждое занятие. Замеры и фотографии я рекомендую делать каждые две-четыре недели, потому что Ваше тело просто не меняется достаточно быстро, чтобы заметить это изо дня в день, а слишком частые проверки лишь создают тревогу.

Если Вы всё же настаиваете на использовании весов, не взвешивайтесь один раз и не реагируйте. Взвешивайтесь несколько утр в неделю, первым делом, и смотрите только на недельное среднее. Один утренний вес почти ничего Вам не говорит. Тренд за месяц говорит Вам многое. Правило простое: измеряйте достаточно часто, чтобы видеть тренд, и достаточно редко, чтобы игнорировать шум.

Как сохранять мотивацию с реальными данными

Вот почему всё это важно не только ради точности. Мотивация хрупка, когда держится на ощущениях, а ощущения лгут, особенно в тяжёлый день в Сараево, когда на работе был стресс, а Вы плохо спали. Но у данных не бывает плохих дней. Когда Вы можете открыть свой дневник и увидеть, что за восемь недель Ваш жим вырос, талия уменьшилась на два сантиметра, энергия стала стабильнее, а одежда сидит лучше, разочарованию не на что опереться.

Это и есть настоящий секрет постоянства, которое составляет всю мою тренерскую философию. Люди бросают не потому, что перестают прогрессировать. Они бросают, потому что не видят прогресса, который на самом деле совершают. Когда Вы отслеживаете правильные вещи, Вы получаете доказательство, а доказательство поддерживает Вас достаточно долго, чтобы результаты стали очевидны для всех.

Применение на практике

Начните просто. На этой неделе записывайте свои рабочие веса каждое занятие, сделайте набор фотографий и несколько замеров сантиметром и отметьте свою энергию и сон. Через месяц сделайте это снова и сравните. Обещаю, что складывающаяся картина будет гораздо честнее и гораздо ободряющее, чем всё, что Вам говорили весы.

Если Вы хотите помощи в настройке системы отслеживания, которая действительно мотивирует Вас, а не деморализует, и плана тренировок, достойного отслеживания, — именно этим я и занимаюсь со своими клиентами здесь, в Сараево. Свяжитесь со мной, и давайте измерять то, что действительно важно, чтобы Ваш тяжёлый труд наконец получил заслуженное признание.