Rekompozicija tijela: gubitak masti i mišići

Šta zapravo znači rekompozicija tijela

Rekompozicija tijela je proces istovremenog gubitka masti i izgradnje mišića, tako da ti se tjelesna težina može gotovo i ne mijenjati dok tijelo izgleda potpuno drugačije. To je jedan od najviše pogrešno shvaćenih ciljeva u fitnesu, jer se većini ljudi kaže da moraš ili "bulkati" da bi dobio mišiće ili "cutati" da bi izgubio mast, nikad oboje odjednom. U svom radu sam vidio dosta ljudi koji su uspješno napravili rekompoziciju, i razumijevanje kako to funkcioniše mijenja cijeli pristup.

Razlog zašto rekompozicija zbunjuje ljude jeste vaga. Kada gradiš mišiće i gubiš mast istovremeno, broj na vagi može ostati isti, što izgleda kao da nema napretka ako pratiš samo to. Ali struk ti se smanjuje, odjeća drugačije stoji, a tijelo izgleda mršavije i definisanije. Baš zato klijentima koji ciljaju rekompoziciju govorim da napredak mjere ogledalom, obimima i fotografijama, a ne samo težinom.

Kome je rekompozicija moguća

Rekompozicija je nekim ljudima lakša nego drugim. Iskren odgovor u koju grupu spadaš postavlja realna očekivanja.

Najbolje ide ako si

• Početnik. Novi vježbači mogu relativno lako graditi mišiće i gubiti mast istovremeno, jer tijelo snažno reaguje na trening.
• Povratnik nakon pauze. Ako si već trenirao, "mišićno pamćenje" ubrzava rekompoziciju kada se vratiš.
• Sa nešto viška masti. Više uskladištene masti daje tijelu gorivo iz kojeg gradi mišić dok gubi mast.

Teže ide ako si

Već mršav i napredan. Ako imaš dosta iskustva i već si prilično definisan, dobijanje mišića i gubitak masti istovremeno postaje jako spor, pa obično bolje rade odvojene faze izgradnje ili definicije. To ne znači da je rekompozicija nemoguća, samo je sporija i zahtijeva više preciznosti.

Pristup ishrani

Ishrana je mjesto gdje se rekompozicija dobije ili izgubi, a počiva na dvije stvari: proteinima i pažljivom kalorijskom balansu.

Protein nije za pregovaranje

Da bi gradio mišić dok gubiš mast, treba ti dovoljno proteina, i to dosljedno. Protein daje gradivni materijal za mišić i pomaže da sačuvaš postojeći mišić dok si u blagom deficitu. To je navika koju prvo učvrstim kod svakog ko cilja rekompoziciju. Više o gradnji te navike možeš pročitati u mom tekstu o navikama u ishrani koje prave razliku.

Kalorijski balans: blagi deficit ili održavanje

Rekompozicija funkcioniše oko jedenja na održavanju ili u blagom deficitu, a ne u velikom. Veliki agresivni deficit otežava izgradnju bilo kakvog mišića, dok veliki suficit dodaje mast. Zlatna sredina je jesti oko nivoa održavanja, ili malo ispod, uz visok unos proteina, tako da tijelo ima razlog da gubi mast a i dalje je dovoljno podržano da gradi. To je sporija i strpljivija igra od oštrog "cuta", ali rezultat je zaista preoblikovano tijelo.

Pristup treningu

Ako ishrana postavlja uslove, trening šalje signal da se gradi mišić umjesto da se gubi. To je ono što rekompoziciju čini rekompozicijom, a ne pukim mršavljenjem.

• Prioritet je trening snage. Trening sa opterećenjem je signal koji govori tijelu da zadrži i gradi mišić dok mast odlazi.
• Progresivno opterećenje. Postepeno dodaj težinu, ponavljanja ili kvalitet izvedbe. Bez progresije nema razloga da mišić raste.
• Fokus na velike pokrete. Kompleksne vježbe koje angažuju više mišića daju najviše i najsnažnije guraju rekompoziciju.
• Dovoljno volumena, ne beskrajno. Dovoljno kvalitetnih serija po mišiću da raste, ali ne toliko da oporavak popusti u deficitu.

Primijeti da kardio ovdje nije glavna stvar. Kardio može pomoći gubitku masti i zdravlju, ali trening snage je taj koji čuva i gradi mišić koji rekompoziciji daje smisao.

Oporavak je važniji u deficitu

Graditi mišić dok jedeš na održavanju ili malo ispod je zahtjevno, pa oporavak postaje još važniji. San, dani odmora i upravljanje stresom direktno utiču na to hoće li tijelo graditi ili samo preživljavati. Ako se ne oporaviš dovoljno, gubiš mišić na kojem radiš. Zato rekompozicija nije samo teži trening, nego pametan trening i dobar oporavak.

Realna očekivanja i vremenski okvir

Evo iskrenog dijela: rekompozicija je sporija od običnog "cuta" ili "bulka" i traži strpljenje. Pošto tražiš od tijela da radi dvije stvari odjednom, napredak na svakoj je blaži. Nećeš vidjeti dramatične promjene na vagi, i to je poenta, pa moraš vjerovati procesu i drugim pokazateljima.

Razmišljaj u mjesecima, ne u sedmicama. Prati obim struka, fotografije napretka i snagu u teretani. Ako ti se struk polako smanjuje dok ti dizanja rastu, rekompozicija radi savršeno, čak i ako se vaga jedva pomjera. Ocjenjivati je samo po vagi je najbrži način da pogrešno zaključiš da ne radi i da odustaneš.

Pomaže i da unaprijed prihvatiš ovaj kompromis. Biraš sporije, mirnije preoblikovanje umjesto brze ali teško održive transformacije. Za većinu ljudi ta razmjena se itekako isplati, jer rezultat dolazi zajedno sa navikama i snagom koje zadržavaš, a ne kao dijeta od koje odustaneš. Strpljenje ovdje nije lijep dodatak, nego dio same metode.

Najčešće greške u rekompoziciji

Pošto je rekompozicija suptilna, lako je sabotirati je a da toga nisi svjestan. Ovo su greške koje najčešće ispravljam.

• Previše rezanja kalorija. Veliki agresivni deficit skida upravo mišić koji pokušavaš izgraditi. Rekompozicija živi oko održavanja ili blagog deficita, ne oko gladovanja.
• Zanemarivanje treninga snage. Beskrajni kardio i malo dizanja te samo pretvore u manju verziju istog oblika. Trening snage je taj koji govori tijelu da zadrži i gradi mišić.
• Premalo proteina. Bez dovoljno proteina cijela stvar se raspada, jer nema gradivnog materijala dok si u deficitu.
• Ocjenjivanje svega po vagi. To je klasična zamka rekompozicije. Vaga se jedva pomjera po prirodi procesa, pa ljudi pogrešno zaključe da ne radi i odustanu.
• Nestrpljenje. Očekivanje brzine oštrog "cuta" od sporijeg procesa dva u jedan navodi ljude da odustanu baš prije nego što se isplati.

Izbjegni ovih pet i uklonio si većinu načina na koje rekompozicija krene po zlu. Pogodi protein, kalorijski balans, trening snage i strpljenje, i proces će ti kroz mjesece tiho preoblikovati tijelo.

Realan primjer kako to izgleda

Da bude konkretnije, zamisli osobu koja se vraća treningu nakon duže pauze i ima nešto viška masti. Ona je idealan kandidat za rekompoziciju. Postavimo trening snage tri do četiri puta sedmično oko velikih pokreta, sa jasnom progresijom iz sedmice u sedmicu. Ishranu držimo oko održavanja uz visok, dosljedan unos proteina i puno povrća za sitost.

Prvih par sedmica vaga se gotovo i ne pomjeri, i tu većina ljudi posumnja. Ali obim struka polako pada, dizanja rastu, a odjeća drugačije stoji. Nakon nekoliko mjeseci ista ta osoba izgleda vidljivo mršavije i čvršće, iako je broj na vagi skoro isti. To je rekompozicija u praksi, i baš zato je strpljenje i praćenje pravih pokazatelja toliko važno.

Kako ja pomažem kod rekompozicije

Rekompozicija ima više pokretnih dijelova od običnog "cuta" ili "bulka", i baš zato vođenje pomaže. Pogoditi protein, podesiti kalorijski balans prema tvom tijelu, isprogramirati trening snage sa stvarnom progresijom i zaštititi oporavak je puno toga za žonglirati sam. Kada nekog vodim kroz rekompoziciju, ja preuzimam taj balans i prilagođavam ga kako tijelo reaguje.

Ako želiš istovremeno izgubiti mast i izgraditi mišić, a nisi siguran kako to postaviti, to je jedan od najčešćih ciljeva s kojim pomažem ljudima. Kako radim možeš pogledati i javiti mi se na tvojtrener.ba.

Trening daje najbolje rezultate kada je prilagođen tebi - tvojim ciljevima, rasporedu i trenutnom nivou. Već godinama radim s ljudima u Sarajevu i online širom BiH, i kroz taj rad sam pomogao mnogima da naprave promjenu koja zaista traje. Ako želiš plan napravljen baš za tebe, pogledaj kako radim i javi mi se.