Сколько белка Вам действительно нужно в день

Сколько белка Вам действительно нужно в день? Это вопрос, который мои клиенты задают мне чаще любого другого вопроса о питании, и неудивительно: потребление белка окружено полуправдой. Одни утверждают, что нельзя набрать мышцы без огромных доз, другие предупреждают, что слишком много белка разрушает почки. В этой статье я дам Вам конкретные цифры в граммах на килограмм веса тела, лучшие пищевые источники, то, как распределять белок в течение дня, самые распространённые мифы и полное примерное меню — всё это основано на том, что работало с моими клиентами за более чем пять лет коучинга в Сараево и онлайн.

Сколько белка в день: короткий ответ

Если Вы регулярно тренируетесь с отягощениями, включая в свою неделю рекомендованные силовые упражнения, и Ваша цель — набор мышц, стремитесь к 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если Вы снижаете вес и хотите сохранить мышцы в дефиците калорий, держитесь верхней части этого диапазона или чуть выше: 1,8–2,4 г/кг. На практике человеку весом 80 кг, который тренируется, нужно примерно 130–175 г белка в день.

Официальная рекомендация 0,8 г/кг существует, чтобы предотвратить дефицит у полностью малоподвижных людей. Для любого, кто тренируется и хочет видимых изменений, она попросту слишком низкая. Исследования последовательно показывают, что активные люди получают лучшие результаты в том диапазоне, который я только что привёл, и что потребление выше 2,2 г/кг не наносит вреда здоровым людям, оно просто редко добавляет дополнительную пользу.

Почему белок важен и для мышц, и для снижения жира

Белок — это строительный материал. Каждая тренировка создаёт микроповреждения в Ваших мышечных волокнах, и Ваше тело восстанавливает и укрепляет их, используя аминокислоты из пищи. Без достаточного количества материала нет восстановления, как бы хорошо Вы ни тренировались.

Во время снижения жира белок делает три вещи, с которыми ничто другое не справляется так же хорошо:

• Он защищает мышечную массу в дефиците, чтобы теряемый вес уходил из жира, а не из мышц.
• Это самый насыщающий макронутриент, что делает дефицит намного легче поддерживать без постоянного голода.
• На его переваривание тратится больше всего энергии: Ваше тело сжигает примерно 20–30 процентов калорий белка только на их обработку.

Вот почему достаточное потребление белка — основа каждой успешной рекомпозиции тела, при которой Вы теряете жир и набираете мышцы одновременно. Без этой основы всё остальное рушится.

Сколько белка для набора мышц

Для роста мышц диапазон 1,6–2,2 г/кг покрывает практически каждого. Новички могут очень хорошо прогрессировать в нижней части, тогда как более продвинутые атлеты и люди в небольшом дефиците выигрывают от верхней части.

Конкретные дневные ориентиры по весу тела

• 60 кг: 96–132 г в день
• 70 кг: 112–154 г в день
• 80 кг: 128–176 г в день
• 90 кг: 144–198 г в день
• 100 кг: 160–220 г в день

Мой совет из практики: не переживайте о попадании в точный грамм каждый день. Выберите один ориентир, скажем 150 г, и держитесь в пределах примерно 15 г от него в большинстве дней недели. Мышцы строит постоянство на протяжении месяцев, а не идеальность в отдельный день.

Сколько белка, когда Вы снижаете вес

В дефиците калорий Ваше тело ищет энергию везде, где может её найти, включая Ваши мышцы. Чем больше дефицит и чем Вы суше, тем выше риск потери мышц. Вот почему во время фазы снижения жира я рекомендую 1,8–2,4 г/кг, а для клиентов с большим избыточным весом я основываю цифру на их целевом весе, а не на текущем, потому что иначе цифры выходят нереалистично высокими.

Пример: клиенту весом 95 кг с реалистичным целевым весом около 70 кг не нужно 200 г белка. Мы считаем 1,8–2 г на килограмм целевого веса, то есть около 130–140 г в день. Этого вполне достаточно, чтобы защитить мышцы, и это достижимо с обычной повседневной едой.

Лучшие источники белка

Цель — получать большую часть белка из настоящей еды, а не из порошка. Вот источники, которые я использую чаще всего в планах питания своих клиентов, с приблизительным количеством белка.

Животные источники

• Куриная и индюшиная грудка: около 30 г на 100 г
• Постная говядина: около 26 г на 100 г
• Рыба (хек, тунец, лосось): 20–25 г на 100 г
• Яйца: 6–7 г на яйцо
• Скир и греческий йогурт: около 10 г на 100 г
• Творог: 11–12 г на 100 г

Растительные источники

• Чечевица и фасоль (варёные): 8–9 г на 100 г
• Тофу: 12–15 г на 100 г
• Нут: около 9 г на 100 г варёного
• Овсянка: около 13 г на 100 г сухой

Сывороточный и другие протеиновые порошки

Сывороточный протеин — удобный инструмент для дней, когда Вы не можете вписать нормальный приём пищи, но он остаётся добавкой, а не основой. Если клиент покрывает 80 процентов своих потребностей из еды, один шейк в день хорошо закрывает пробел. Если кто-то живёт на трёх шейках в день, мы не налаживаем его питание, мы его прячем.

Как распределять белок в течение дня

Общее суточное потребление важнее всего, но распределение во времени не безразлично. Ваше тело использует белок лучше всего, когда Вы едите его в нескольких умеренных приёмах пищи вместо того, чтобы впихивать всё в ужин, — эту ошибку я постоянно вижу у новых клиентов.

Практические правила, которые я даю своим клиентам

• Разделите потребление на 3–5 приёмов пищи в день.
• Стремитесь к 0,4–0,5 г/кг за приём, что для большинства людей составляет 25–45 г.
• Съедайте богатый белком приём пищи в течение пары часов после тренировки — просто чтобы не откладывать восстановление на весь день.
• Богатый белком перекус перед сном (скир, творог) поддерживает ночное восстановление.

Человек весом 80 кг, стремящийся к 160 г, может решить это так: 40 г на завтрак, 40 г на обед, 30 г как перекус, 50 г на ужин. Просто, устойчиво и без математики на каждом шагу. Именно такую структуру я выстраиваю для клиентов, когда составляю их план питания вместе с тренировками, потому что план, который не вписывается в Ваш рабочий день, ничего не стоит.

Самые большие мифы о белке

Вокруг белка ходит больше мифов, чем вокруг любой другой темы в фитнесе. Вот те, которые мне приходится развенчивать чаще всего.

Слишком много белка повреждает почки

У здоровых людей исследования не показывают вреда от высокого потребления белка. Осторожность оправдана только при уже имеющемся заболевании почек, и в этом случае решение принадлежит врачу, а не тренеру.

Ваше тело может усвоить только 30 г за приём

Ваше тело использует и более крупные приёмы пищи, просто пищеварение занимает дольше. Более крупные белковые приёмы не пропадают впустую, хотя более равномерное распределение всё же практичнее и лучше для насыщения.

От белка толстеют

От Вас толстеет профицит калорий, а не белок. На самом деле из всех макронутриентов белок с наименьшей вероятностью откладывается в жир и является самым насыщающим, поэтому на практике он помогает Вам есть меньше.

Нужно выпить шейк сразу после тренировки

Знаменитое анаболическое окно на самом деле шириной в несколько часов. Если Вы ели белок за пару часов до тренировки, нет нужды паниковать или залпом пить шейк в раздевалке.

Примерный день примерно с 160 г белка

Вот как выглядит реалистичный день для человека весом 80 кг, который тренируется, без экзотических продуктов, всё из обычного супермаркета:

• Завтрак: 3 яйца + 150 г творога + ломтик цельнозернового хлеба (около 38 г белка)
• Обед: 180 г куриной грудки + рис + овощи (около 55 г)
• Перекус: 200 г скира + горсть орехов + фрукт (около 24 г)
• Ужин: 150 г хека или тунца + картофель + салат (около 35 г)
• Перед сном (по желанию): стакан кефира или полбанки скира (около 8–10 г)

Это в сумме составляет примерно 160 г белка, распределённого на весь день. Если приготовление еды — Ваше узкое место из-за работы и обязанностей, прочитайте моё руководство по заготовке еды для занятых людей, потому что с одним часом подготовки в воскресенье такой день практически обслуживает себя сам.

Самые распространённые ошибки, которые я вижу на практике

Когда я разбираю пищевой дневник нового клиента, я почти всегда нахожу одни и те же три вещи: завтрак почти без белка (кофе и булочка), приличный обед, а затем попытку наверстать всё за ужином. Вторая ошибка — полагаться на ощущения вместо кухонных весов и этикеток хотя бы первые несколько недель, потому что большинство людей резко переоценивают, сколько белка они на самом деле едят. Третья — прыгать с диеты на диету вместо того, чтобы придерживаться одной простой схемы месяцами.

Хорошая новость: потребление белка — самая лёгкая часть питания для исправления. Установите ориентир в граммах, распределите его по приёмам пищи, которые Вы уже едите, и измеряйте первые несколько недель, пока не выработаете чутьё. Всё сверх этого — тонкая настройка.

Тренировки работают лучше всего, когда они построены вокруг Вас — Ваших целей, Вашего графика и Вашего текущего уровня. Я годами тренирую людей в Сараево и онлайн по всей Боснии, помогая им совершить изменение, которое действительно сохраняется. Если хотите план, созданный конкретно для Вас, посмотрите, как я работаю, и свяжитесь со мной.