كم عدد الخطوات التي تحتاجها يوميا فعلا لخسارة الدهون

اسمي أرمين تشيكوفيتش، مدرب شخصي من سراييفو. أعمل مع الناس حضوريا وعبر الإنترنت في جميع أنحاء البوسنة، وكل أسبوع تقريبا يخبرني أحدهم أن هاتفه لم يصل إلى 10000 خطوة، فيشعر أن اليوم كله ضاع. صار هذا الرقم أشبه بدين. الحقيقة أقل درامية وأكثر فائدة بكثير. دعنا نفصل ما هو حقيقي عما هو مجرد شعار.

الإجابة المختصرة

لا يوجد رقم سحري للخطوات. المشي اليومي يساعد على خسارة الدهون لأنه يحرق سعرات بهدوء طوال اليوم، لكن ما يحدد إن كنت ستخسر الدهون هو توازنك في السعرات، لا رقم دائري على الشاشة. بالنسبة لمعظم الناس، التقدم تدريجيا من نقطتك الحالية نحو نحو 7000 إلى 9000 خطوة يوميا هدف واقعي ومستدام يدعم خسارة الدهون فعلا.

ما هو الـNEAT ولماذا يهم

الـNEAT هو التوليد الحراري للنشاط خارج التمرين. هو كل سعرة تحرقها وليست نوما ولا أكلا ولا تمرينا مخططا: المشي، الوقوف، حمل المشتريات، صعود الدرج، التحرك أثناء الحديث في الهاتف.

• إنه أكبر مما يظن الناس. عند كثيرين يحرق الـNEAT خلال أسبوع سعرات أكثر مما تحرقه حصص التدريب نفسها.
• يختفي بهدوء أثناء الحمية. حين تأكل أقل، غالبا يتحرك الجسم أقل دون أن تلاحظ، فتتوقف خسارة الدهون. الحفاظ الواعي على خطواتك يحميك من ذلك.
• يمكن تدريبه. لا يمكنك رفع الأيض بالإرادة، لكن يمكنك بالتأكيد إضافة الحركة، والخطوات أسهل طريقة لقياسها.

من أين جاء رقم الـ10000

إليك الجزء الذي لا يعرفه أحد تقريبا. رقم الـ10000 لم يكن نتيجة أي دراسة. جاء من حملة تسويقية يابانية في الستينيات لعداد خطوات اسمه مانبو كي، ويعني حرفيا "عداد الـ10000 خطوة". كان رقما دائريا جذابا في الدعاية، فعلق في الأذهان.

• العلم أكثر تسامحا. تظهر الدراسات أن الفوائد ترتفع قبل الـ10000 بكثير، ويظهر جزء كبير منها عند نحو 7000 إلى 8000 خطوة لكثير من البالغين.
• الأكثر ليس دائما أفضل. المنحنى يستوي. الانتقال من 3000 إلى 7000 يغير الكثير؛ ومن 9000 إلى 12000 يضيف أقل بكثير.
• لم يكن يوما قانونا لخسارة الوزن. كان الشعار عن النشاط العام، لا عن معادلة لإنقاص الوزن.

المحرك الحقيقي لخسارة الدهون

الخطوات وحدها لا تذيب الدهون. تحدث خسارة الدهون حين تكون في عجز في السعرات عبر الوقت، والخطوات وسيلة صادقة ومنخفضة التوتر لتوسيع هذا العجز.

• حرق للخارج، طعام للداخل. يمكنك أن تأكل أكثر من أي عدد خطوات. ثلاثون دقيقة مشي إضافية تمحوها قطعة معجنات واحدة. التغذية لا تزال تحسم النتيجة.
• الخطوات تشتري لك مساحة. حركة أكثر يوميا تعني أنك تستطيع الأكل قليلا أكثر وتبقى في عجز، فتصبح الحمية أقل قسوة.
• هنا الاستمرارية تغلب الشدة. عشرة آلاف خطوة في يوم وألفان في التالي أسوأ من سبعة آلاف كل يوم.

الخطوات مقابل الكارديو والقوة

هذه الثلاثة تؤدي أعمالا مختلفة، وأستخدمها جميعا مع العملاء حسب الهدف.

• الخطوات ترفع حرقك اليومي بثمن زهيد وتتعافى منها بسهولة. إنها الأساس.
• الكارديو (الجري، الدراجة، الفترات) يحسن القلب والرئتين ويحرق أكثر في الدقيقة، لكنه مرهق ولا يمكن فعله بلا نهاية.
• تدريب القوة يحافظ على عضلاتك بينما تخسر الدهون، وهذا ما يجعلك تبدو رشيقا لا أصغر فقط. لا تتخطاه.

كيف تضيف خطوات في يوم مزدحم

لا تحتاج ساعة فارغة. تحتاج عادات صغيرة مركبة فوق بعضها.

• امش جزءا من طريق العمل. انزل قبل محطة أو اركن أبعد.
• تلق المكالمات واقفا. تحرك في الغرفة أو الشارع أثناء الحديث.
• اصعد الدرج عن قصد. اختيار صغير يتكرر كل يوم.
• أضف مشية قصيرة بعد الوجبات. عشر إلى خمس عشرة دقيقة تساعد الهضم وتثبت طاقتك.
• ضع حدا أدنى لا خيالا. سبعة آلاف مضمونة تغلب اثني عشر ألفا عرضية.

توقعات صادقة

الخطوات أكثر أدوات خسارة الدهون بخسا لأنها سهلة الاستمرار، لطيفة على المفاصل، ولا تتركك جائعا كما يفعل الكارديو القاسي. لكن كن صادقا مع نفسك: المشي لن ينقذ نظاما غذائيا خرج عن السيطرة. الخطوات تساعد؛ التغذية تحسم.

كيف أساعدك على تثبيت النتيجة

مع عملائي أضع هدفا للخطوات بناء على نقطة انطلاقهم الحقيقية، وأدمجه بخطة سعرات يمكن التعايش معها فعلا، وأضيف عمل القوة كي يكون الوزن الذي يخسرونه دهنا لا عضلا. بلا شعارات، بلا ذنب الـ10000 خطوة، مجرد أرقام تناسب حياتك. شاهد كيف أعمل على tvojtrener.ba وتواصل معي.