Алкоголь и фитнес: как выпивка на самом деле влияет на результаты

Меня зовут Armin Cekovic, я персональный тренер из Сараево. Работаю с людьми лично и онлайн по всей Боснии, и мало какой вопрос звучит так часто: неужели пара бокалов на выходных перечёркивает всё, что я делаю в зале? Люди ждут, что я скажу бросай алкоголь полностью. Не скажу. Я живу в реальном мире, у нас свадьбы, дни рождения и долгие ужины, и я лучше научу тебя пить с умом, чем буду делать вид, что никто не пьёт. Давай честно.

Короткий ответ

Нет, пара напитков время от времени не перечеркнёт твой прогресс. По-настоящему тормозит людей не бокал вина, а всё, что идёт с тяжёлой ночью: лишние калории, ночные перекусы, разбитый сон и пропущенная тренировка на следующий день. Умеренная, спланированная выпивка вписывается почти в любую цель. Напиваться каждые выходные нет.

Как алкоголь влияет на жиросжигание

Алкоголь не зло, но он калориен и его легко недооценить. Вот что реально происходит, когда ты пытаешься сбросить жир:

• Пустые калории. В алкоголе около 7 калорий на грамм, почти как в жире, и ничего из этого не питает мышцы и не насыщает. Пара кружек пива или коктейлей может тихо добавить от 500 до 1000 калорий без всякой пользы.
• Он снимает тормоза с еды. Вот настоящая ловушка. Выпивка снижает контроль, и кебаб в 2 ночи, лишний хлеб и порция десертов кажутся отличной идеей. Перекусы часто стоят больше, чем сама выпивка.
• Тело ставит его в приоритет. Пока организм расщепляет алкоголь, он ставит сжигание жира на паузу. Это временно, но накапливается, если и еда вокруг обильная.

Что он делает с мышцами и восстановлением

Ты не теряешь результаты от одной ночи, но частая тяжёлая выпивка работает против тебя:

• Она тормозит синтез белка. Большие дозы алкоголя снижают то, насколько хорошо мышцы восстанавливаются после тренировки, особенно сразу после тяжёлой сессии.
• Она замедляет восстановление. Ты просыпаешься более обезвоженным, с большей крепатурой и меньше готов выкладываться, так что и следующие тренировки страдают.
• Доза имеет значение. Бокал-другой к еде это совсем не то же, что шесть-семь на пустой желудок. Вред в количестве и частоте, а не в самом существовании алкоголя.

Проблема сна, о которой никто не говорит

Эту часть большинство упускает, и честно, она самая важная. Алкоголь помогает заснуть быстрее, поэтому кажется полезным, но он разрушает качество этого сна:

• Меньше глубокого и REM-сна. Ночь ты проводишь в более поверхностном, рваном сне, а именно этот сон движет восстановлением и гормонами.
• Сильнее голод на следующий день. Плохой сон уводит гормоны голода не в ту сторону, поэтому ты голоднее и тянешься к вредному, сам не зная почему.
• Вялая тренировка. Мало энергии, нет драйва, слабее подходы. Одна плохая ночь перетекает в плохой следующий день.

Короткая заметка о гормонах

В интернете ты прочитаешь страшилки про алкоголь и тестостерон. Правда спокойнее: умеренная выпивка даёт небольшой, короткий эффект. Именно повторяющаяся тяжёлая выпивка заметно снижает тестостерон, повышает гормоны стресса и со временем портит восстановление. Держись умеренности, и это просто не твоя проблема.

Как вписать её, не бросая

Вот часть, которую я реально тренирую с людьми. Можно пить и всё равно иметь результат, если действовать чуть стратегически:

• Планируй выпивку в неделе. Реши заранее, когда и примерно сколько. Два запланированных вечера лучше пяти случайных.
• Сначала ешь белок. Заходи с полноценным приёмом пищи вокруг белка и овощей. Выпьешь меньше, меньше перекусишь и будешь сытнее.
• Пей воду. Чередуй алкоголь с водой. Это тебя тормозит, снижает общее количество и спасает следующее утро.
• Не напивайся. Растягивай напитки, держись умеренности и знай свою точку остановки до начала.
• Всё равно тренируйся на следующий день. Даже лёгкая сессия приводит в движение, защищает привычку и не даёт одной ночи превратиться в потерянную неделю.

Как я помогаю клиентам, чтобы это работало

Моя работа не в том, чтобы отнять у тебя радость жизни, а в том, чтобы помочь ей наслаждаться и всё равно дойти до целей. С клиентами мы строим план, где есть место реальной жизни, выходные включительно, так что ничто не ощущается как обман и ничто не рушится из-за одного ужина. Если тебе нужен тренер, который даёт честный, жизненный совет вместо чувства вины, именно так я и работаю. Посмотри, как я работаю, на tvojtrener.ba и напиши мне.