Как выработать привычку тренироваться, которая не исчезнет (даже без мотивации)

Меня зовут Армин Чекович, я персональный тренер из Сараево. Я работаю с людьми очно и онлайн по всей Боснии, и тем, кто приходит ко мне, почти никогда не хватает знаний. Обычно они знают всё, они начинали десять раз и десять раз бросали. Проблема почти никогда не в тренировках. Проблема в привычке, которая разваливается, как только проходит первоначальный запал.

Короткий ответ

Привычку тренироваться вырабатывают, привязывая её к своему расписанию, начиная с настолько малого, что бросить невозможно, и опираясь на систему, а не на настроение. Мотивация — это топливо, которое заканчивается. Система работает даже тогда, когда вам не хочется. Как только тренировки станут тем, что вы просто делаете, как чистка зубов, тело и результаты придут сами собой.

Почему мотивация всегда вас подводит

Мотивация — это чувство, а чувства приходят и уходят. Утром вы полны энергии и планируете пять тренировок в неделю. Через десять дней вы устали, идёт дождь, на работе хаос, и тот же самый план ощущается как наказание. Тогда люди думают, что они ленивы. Они не ленивы, просто они построили всё на чувстве, которое не длится вечно.

С моими клиентами первое, что я делаю, — снимаю давление быть мотивированным. Вам не нужно быть в настроении, чтобы тренироваться. Вам нужно просто прийти. Дисциплина — это попросту делать то, о чём вы договорились, даже когда не хочется, и её можно натренировать, как мышцу.

Начинайте до неловкости с малого

Самая большая ошибка — начинать слишком тяжело. Пять тренировок в неделю, по полтора часа, новая диета, всё сразу. Это выгорает за две недели. Я делаю наоборот. Мы начинаем с чего-то настолько лёгкого, что пропустить это почти глупо.

• Две тренировки в неделю. Не пять. Две, которые вы реально делаете, побеждают пять, которые вы планируете и пропускаете.
• Сначала коротко. Тридцати-сорока минут вполне достаточно, чтобы привычка закрепилась.
• Одни и те же два дня. Когда дни зафиксированы, вы не тратите энергию каждый раз на решение, идти или нет.

Как только две тренировки станут нормальными и лёгкими, мы добавляем третью. Рост приходит позже, только когда основа держится.

Привяжите тренировку к тому, что вы уже делаете

Привычка закрепляется лучше всего, когда вы привязываете её к привычке, которая у вас уже есть. Если вы уходите с работы каждый день в половине шестого, тренировка идёт сразу после работы. Вы переодеваетесь и начинаете, ещё даже не присев. Если вы плюхнетесь на диван, всё кончено. Поэтому мы выбираем точный момент дня, а не расплывчатое «когда-нибудь во второй половине дня».

То же самое сделайте с подготовкой. Соберите спортивную сумку с вечера. Оставьте кроссовки у двери. Мелочи, которые снижают усилие на старт, решают, дойдёте ли вы, гораздо больше, чем сила воли.

Правило плохого дня

У всех бывают плохие дни. Усталость, стресс, дождь, плохой сон. Именно здесь привычка ломается, потому что одна пропущенная тренировка легко превращается в три, а потом в месяц. С моими клиентами я устанавливаю одно правило: в плохой день вы не отменяете тренировку, вы её сокращаете. Вместо полной тренировки придите и сделайте десять минут. Почти всегда, стоит начать, и вы доводите дело до конца. А даже если вы сделаете только эти десять минут, привычка остаётся живой. Она никогда не падает до нуля.

Второе правило важнее ещё больше: никогда не пропускайте два раза подряд. Одна пропущенная тренировка — это жизнь. Две подряд — начало старого сценария. Одно это правило спасает больше людей, чем любой план.

Измеряйте постоянство, а не идеальность

Люди измеряют прогресс в килограммах, а потом бросают, когда весы двигаются недостаточно быстро. В первые пару месяцев я прошу вас измерять кое-что другое: сколько тренировок вы сделали. Отмечайте каждую завершённую тренировку в календаре. Цель не в идеальной неделе, а в цепочке галочек к концу месяца. Эта цепочка тянет вас не разрывать её, и это помогает куда больше, чем любая утренняя мотивация.

• Считайте тренировки, а не килограммы. Результат на теле — это следствие постоянства, поэтому стройте причину.
• Цельтесь в восемьдесят процентов. Вам не нужно делать всё. Попадайте в четыре недели из пяти, и привычка держится.

Как я помогаю привычке закрепиться

Сложное — не написать план. Сложное — остаться, когда первый запал прошёл. Именно здесь тренерство помогает больше всего. Когда вы знаете, что кто-то вас ждёт и что вы перед кем-то ответственны, пропустить гораздо сложнее. Я устанавливаю реалистичное число тренировок вокруг настоящего расписания клиента, держу его в ответственности и корректирую план, когда вмешивается жизнь, вместо того чтобы позволять плану рухнуть.

Я много лет работал с людьми в Сараево и онлайн по всей Боснии, и больше всего я горжусь теми, кто раньше начинал и бросал, а теперь тренируется на третий год, даже не задумываясь об этом. Если вы хотите выработать привычку, которая действительно длится, а не очередной старт, который останавливается, посмотрите, как я работаю, на tvojtrener.ba и свяжитесь со мной.