Стресс, кортизол и набор веса: как помогают тренировки и сон

Меня зовут Armin Cekovic, я персональный тренер из Сараево. Я работаю с людьми лично и онлайн по всей Боснии, и ко мне регулярно приходят клиенты, которые чисто питаются и тренируются, а живот всё равно не уходит. Когда мы копаем глубже, почти всегда обнаруживается один и тот же сценарий: слишком много стресса, слишком мало сна. Кортизол здесь обычно объявляют виноватым, так что посмотрим, что здесь правда, а что преувеличение.

Короткий ответ

Кортизол — это гормон стресса, и сам по себе он не зло, он нужен вам, чтобы функционировать. Проблема начинается, когда он остаётся хронически высоким из-за постоянного стресса и плохого сна. Тогда растёт аппетит, усиливается тяга к сладкой и жирной пище, ухудшается сон, а тело легче запасает жир, часто именно на животе. Регулярные тренировки и достаточный сон снижают это давление и возвращают всё на место.

Что кортизол делает на самом деле

Кортизол — это нормальный гормон, который будит вас утром и даёт энергию встретить вызов. В коротких всплесках он полезен. Проблема в том, когда стресс не прекращается — работа, тревоги, телефон допоздна, мало сна, — так что кортизол остаётся высоким днями и неделями.

Когда он хронически высок, происходит несколько вещей, которые усложняют жиросжигание. Растёт голод, особенно тяга к сладкому и жирному, потому что тело хочет быстрой энергии. Вы плохо спите, поэтому на следующий день сильнее устаёте и меньше двигаетесь. И регуляция сахара в крови сбивается, что ещё дальше подталкивает вас к перееданию. Виноват не сам кортизол, а цепочка, которую он запускает.

Почему именно живот

Люди замечают, что при стрессе жир собирается именно вокруг живота. В этом есть правда. Жировая ткань в области живота более чувствительна к кортизолу, поэтому его хронически высокий уровень способствует накоплению жира именно в этом месте. Вот почему у человека под постоянным давлением могут быть стройные руки и ноги, но упрямый живот, который не уходит даже с диетой.

Важно быть честным. Кортизол не создаёт жир из ничего. Вес вы всё равно набираете от профицита калорий. Но стресс и плохой сон подталкивают вас есть больше, чем вам кажется, и меньше двигаться, поэтому этот профицит накапливается легче. Кортизол — это усилитель, а не магия.

Как помогают тренировки

Тренировки — один из лучших способов снизить хронический стресс, при условии что вы не перебарщиваете. Правильное количество успокаивает систему, неправильное — раскручивает её ещё сильнее.

• Силовые тренировки. Работа с весами снимает нервное напряжение и наращивает мышцы, которые в течение всего дня сжигают больше калорий.
• Умеренное кардио и ходьба. Лёгкая прогулка после работы напрямую снижает стресс и помогает уснуть в тот же вечер.
• Не перебарщивайте. Изнуряющая тренировка каждый день без восстановления сама по себе повышает кортизол. Больше не всегда значит лучше.

С клиентами под сильным стрессом я часто сокращаю тренировки на пределе и увеличиваю ходьбу и сон. Звучит наоборот, но результат на животе приходит быстрее, как только система успокаивается.

Сон — это половина истории

Сон — пожалуй, самый недооценённый инструмент жиросжигания. Одна плохо проведённая ночь уже повышает голод и тягу на следующий день и снижает желание двигаться. А теперь представьте это на протяжении месяцев. Плохой сон держит кортизол высоким, а аппетит — расторможенным, и все ваши усилия с питанием даются тяжелее.

• Стремитесь к семи-восьми часам. Регулярно меньше шести часов повышает голод и кортизол.
• Фиксированное время отхода ко сну. Тело любит ритм, одно и то же время каждый вечер успокаивает систему.
• Телефон в сторону перед сном. Экраны и листание допоздна крадут и продолжительность, и качество сна.

Когда клиент начинает действительно спать, живот часто сдвигается без единого изменения в питании. Сон — это не роскошь, это часть плана.

Мелкие привычки, снижающие кортизол

Кроме тренировок и сна, несколько мелочей в течение дня помогают держать стресс под контролем. Короткая прогулка на улице, пара минут спокойного дыхания, когда чувствуете напряжение, и перерыв от телефона вечером. Ничего из этого не выглядит эффектно, но вместе они снижают то постоянное давление, которое держит кортизол высоким. У людей в стрессе эти мелкие привычки часто сдвигают живот сильнее, чем очередная жёсткая диета.

Как я помогаю, когда в игре стресс

Когда человек правильно питается и тренируется, а живот остаётся, я не добавляю ещё больше диеты и ещё больше тренировок. Сначала мы смотрим на стресс и сон, потому что часто ломается именно там. Я выстраиваю тренировки так, чтобы они успокаивали, а не изматывали ещё больше, мы работаем над ритмом сна, и тогда диета наконец начинает работать. Здесь ключ — индивидуальный подход, потому что стресс у всех разный.

Если ваш живот упрям несмотря на усилия, а вы знаете, что находитесь в стрессе и плохо спите, это одна из частых причин, с которыми я помогаю людям. Посмотрите, как я работаю, на tvojtrener.ba и свяжитесь со мной.