كم من البروتين تحتاج فعلًا في اليوم

كم من البروتين تحتاج فعلًا في اليوم؟ إنه السؤال الذي يطرحه عليّ عملائي أكثر من أي سؤال آخر عن التغذية، ولا عجب: فاستهلاك البروتين محاط بأنصاف الحقائق. يزعم البعض أنه لا يمكنك بناء العضلات دون جرعات ضخمة، ويحذّر آخرون من أن كثرة البروتين تدمّر الكلى. في هذا المقال سأعطيك أرقامًا محددة بالغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وأفضل المصادر الغذائية، وكيفية توزيع البروتين على مدار اليوم، وأشيع الخرافات، وقائمة نموذجية كاملة، وكلها مبنية على ما نجح مع عملائي خلال أكثر من خمس سنوات من التدريب في سراييفو وعبر الإنترنت.

كم بروتين في اليوم: الجواب المختصر

إذا كنت تتدرب بالأوزان بانتظام، مُدرجًا في أسبوعك تمارين القوة الموصى بها، وكان هدفك بناء العضلات، فاستهدف 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت تفقد الوزن وتريد الحفاظ على عضلاتك في عجز حراري، فابقَ في أعلى ذلك النطاق أو أعلى منه قليلًا: 1.8 إلى 2.4 غ/كغ. عمليًا، الشخص الذي يزن 80 كغم ويتدرب يحتاج تقريبًا إلى 130 إلى 175 غ من البروتين يوميًا.

التوصية الرسمية البالغة 0.8 غ/كغ موجودة لمنع النقص لدى الأشخاص الخاملين تمامًا. أما لأي شخص يتدرب ويريد تغييرًا مرئيًا، فهي ببساطة منخفضة جدًا. تُظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص النشطين يحصلون على نتائج أفضل ضمن النطاق الذي ذكرته للتو، وأن الكميات فوق 2.2 غ/كغ لا تضرّ الأصحاء، لكنها نادرًا ما تضيف فائدة إضافية.

لماذا يهم البروتين لكلٍّ من العضلات وفقدان الدهون

البروتين مادة بناء. كل تمرين يُحدث تلفًا دقيقًا في ألياف عضلاتك، ويصلحها جسدك ويقوّيها مستخدمًا الأحماض الأمينية من الطعام. بدون مادة كافية لا يوجد إعادة بناء، مهما تدربت جيدًا.

أثناء فقدان الدهون، يفعل البروتين ثلاثة أشياء لا يفعلها غيره بالجودة نفسها:

• يحمي الكتلة العضلية في العجز الحراري، فيأتي الوزن الذي تفقده من الدهون لا من العضلات.
• هو أكثر المغذيات الكبرى إشباعًا، ما يجعل الحفاظ على العجز أسهل بكثير دون جوع مستمر.
• يكلّف أكبر قدر من الطاقة في الهضم: يحرق جسدك نحو 20 إلى 30 بالمئة من سعرات البروتين لمجرد معالجتها.

لهذا فإن استهلاك بروتين كافٍ هو أساس كل إعادة تكوين للجسم ناجحة، حيث تفقد الدهون وتبني العضلات في الوقت نفسه. بدون هذا الأساس، ينهار كل شيء آخر.

كم بروتين لبناء العضلات

لنمو العضلات، يغطي نطاق 1.6 إلى 2.2 غ/كغ الجميع تقريبًا. يمكن للمبتدئين التقدم جيدًا جدًا عند الحد الأدنى، بينما يستفيد الرافعون الأكثر تقدمًا ومن هم في عجز طفيف من الحد الأعلى.

أهداف يومية محددة حسب وزن الجسم

• 60 كغم: 96 إلى 132 غ يوميًا
• 70 كغم: 112 إلى 154 غ يوميًا
• 80 كغم: 128 إلى 176 غ يوميًا
• 90 كغم: 144 إلى 198 غ يوميًا
• 100 كغم: 160 إلى 220 غ يوميًا

نصيحتي من الممارسة: لا تتوتر بشأن بلوغ الغرام بالضبط كل يوم. اختر هدفًا واحدًا، لنقل 150 غ، وابقَ ضمن نحو 15 غ منه في معظم أيام الأسبوع. الانتظام على مدى شهور هو ما يبني العضلات، لا الكمال في يوم واحد.

كم بروتين عندما تفقد الوزن

في العجز الحراري يبحث جسدك عن الطاقة أينما وجدها، بما في ذلك عضلاتك. كلما كبر العجز وكنت أنحف، ارتفع خطر فقدان العضلات. لهذا خلال مرحلة فقدان الدهون أوصي بـ1.8 إلى 2.4 غ/كغ، وللعملاء الذين يحملون وزنًا زائدًا كبيرًا أعتمد الرقم على وزنهم المستهدف بدلًا من وزنهم الحالي، لأن الأرقام تخرج عدا ذلك عالية بشكل غير واقعي.

مثال: عميل يزن 95 كغم بوزن مستهدف واقعي نحو 70 كغم لا يحتاج إلى 200 غ من البروتين. نحسب 1.8 إلى 2 غ لكل كيلوغرام من الوزن المستهدف، أي نحو 130 إلى 140 غ يوميًا. هذا كافٍ تمامًا لحماية العضلات، وهو قابل للتحقيق بالطعام اليومي العادي.

أفضل مصادر البروتين

الهدف هو الحصول على معظم بروتينك من طعام حقيقي، لا من المسحوق. إليك المصادر التي أستخدمها كثيرًا في خطط تغذية عملائي، مع كميات بروتين تقريبية.

مصادر حيوانية

• صدر الدجاج والديك الرومي: نحو 30 غ لكل 100 غ
• لحم بقري قليل الدهن: نحو 26 غ لكل 100 غ
• السمك (النازلي، التونة، السلمون): 20 إلى 25 غ لكل 100 غ
• البيض: 6 إلى 7 غ لكل بيضة
• سكير واللبن اليوناني: نحو 10 غ لكل 100 غ
• الجبن القريش: 11 إلى 12 غ لكل 100 غ

مصادر نباتية

• العدس والفاصولياء (مطبوخة): 8 إلى 9 غ لكل 100 غ
• التوفو: 12 إلى 15 غ لكل 100 غ
• الحمص: نحو 9 غ لكل 100 غ مطبوخ
• الشوفان: نحو 13 غ لكل 100 غ جاف

مصل اللبن ومساحيق البروتين الأخرى

مصل اللبن أداة مريحة للأيام التي لا تستطيع فيها تناول وجبة لائقة، لكنه يبقى مكمّلًا لا أساسًا. إذا غطى العميل 80 بالمئة من احتياجاته من الطعام، فإن مخفوقًا واحدًا يوميًا يسدّ الفجوة بشكل جيد. أما إن عاش أحدهم على ثلاثة مخفوقات يوميًا، فنحن لا نصلح تغذيته، بل نخفيها.

كيف توزّع البروتين على مدار اليوم

الاستهلاك اليومي الإجمالي هو الأهم، لكن التوقيت ليس بلا أهمية. يستخدم جسدك البروتين على أفضل وجه حين تتناوله في عدة وجبات معتدلة بدلًا من حشر كل شيء في العشاء، وهو خطأ أراه لدى العملاء الجدد باستمرار.

قواعد عملية أعطيها لعملائي

• قسّم استهلاكك على 3 إلى 5 وجبات يوميًا.
• استهدف 0.4 إلى 0.5 غ/كغ لكل وجبة، أي 25 إلى 45 غ لمعظم الناس.
• تناول وجبة غنية بالبروتين خلال ساعتين بعد التمرين، ببساطة كي لا تؤخر التعافي طوال اليوم.
• وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم (سكير، جبن قريش) تدعم التعافي الليلي.

الشخص الذي يزن 80 كغم ويستهدف 160 غ يمكنه حلّها هكذا: 40 غ في الفطور، 40 غ في الغداء، 30 غ كوجبة خفيفة، 50 غ في العشاء. بسيط، مستدام، ودون حساب في كل خطوة. هذا بالضبط نوع البنية التي أصممها للعملاء حين أضع خطة تغذيتهم إلى جانب التدريب، لأن خطة لا تناسب يوم عملك لا تساوي شيئًا.

أكبر خرافات البروتين

تدور حول البروتين خرافات أكثر من أي موضوع آخر في اللياقة. إليك تلك التي أضطر إلى دحضها أكثر من غيرها.

كثرة البروتين تضرّ الكلى

لدى الأصحاء، لا تُظهر الأبحاث ضررًا من استهلاك البروتين المرتفع. الحذر مبرر فقط مع وجود مرض كلوي قائم، وفي تلك الحالة القرار للطبيب لا للمدرب.

جسدك يستطيع استخدام 30 غ فقط لكل وجبة

يستخدم جسدك الوجبات الأكبر أيضًا، لكن الهضم يستغرق وقتًا أطول ببساطة. وجبات البروتين الأكبر لا تُهدر، وإن كان التوزيع الأكثر انتظامًا أعمليَّ وأفضل للشبع.

البروتين يسمّنك

الفائض الحراري هو ما يسمّنك، لا البروتين. بل إن البروتين، من بين كل المغذيات الكبرى، هو الأقل احتمالًا لأن يُخزَّن دهنًا والأكثر إشباعًا، فيساعدك عمليًا على الأكل أقل.

يجب أن تشرب مخفوقًا فور التمرين

النافذة الابتنائية الشهيرة عرضها في الواقع عدة ساعات. إذا تناولت بروتينًا قبل جلستك بساعتين، فلا داعي للذعر أو ابتلاع مخفوق في غرفة الملابس.

يوم نموذجي بنحو 160 غ من البروتين

إليك كيف يبدو يوم واقعي لشخص يزن 80 كغم ويتدرب، دون أطعمة غريبة، كله من سوبرماركت عادي:

• الفطور: 3 بيضات + 150 غ جبن قريش + شريحة خبز أسمر (نحو 38 غ من البروتين)
• الغداء: 180 غ صدر دجاج + أرز + خضار (نحو 55 غ)
• وجبة خفيفة: 200 غ سكير + حفنة مكسرات + فاكهة (نحو 24 غ)
• العشاء: 150 غ نازلي أو تونة + بطاطا + سلطة (نحو 35 غ)
• قبل النوم (اختياري): كوب كفير أو نصف علبة سكير (نحو 8 إلى 10 غ)

يبلغ مجموع ذلك نحو 160 غ من البروتين موزّعة على اليوم كله. إذا كان تحضير الطعام عنق الزجاجة لديك بسبب العمل والالتزامات، فاقرأ دليلي عن تحضير الوجبات للمشغولين، فمع ساعة تحضير يوم الأحد يخدم يوم كهذا نفسه عمليًا.

أشيع الأخطاء التي أراها في الممارسة

حين أراجع مذكرة طعام عميل جديد، أجد دائمًا تقريبًا الأشياء الثلاثة نفسها: فطور بلا بروتين تقريبًا (قهوة ومعجنات)، غداء لا بأس به، ثم محاولة تعويض كل شيء في العشاء. الخطأ الثاني هو الاعتماد على الإحساس بدلًا من ميزان طعام وملصقات لأول بضعة أسابيع على الأقل، لأن معظم الناس يبالغون بشدة في تقدير كمية البروتين التي يأكلونها فعلًا. الخطأ الثالث هو القفز من حمية إلى أخرى بدلًا من الالتزام بإطار بسيط واحد لشهور.

الخبر الجيد: استهلاك البروتين هو أسهل جزء في التغذية للإصلاح. حدّد هدفًا بالغرام، ووزّعه على الوجبات التي تأكلها أصلًا، وقِس لأول بضعة أسابيع حتى تطوّر إحساسًا به. كل ما بعد ذلك ضبط دقيق.

يعمل التدريب على أفضل وجه حين يُبنى حولك أنت، حول أهدافك وجدولك ومستواك الحالي. قضيت سنوات في تدريب الناس في سراييفو وعبر الإنترنت في جميع أنحاء البوسنة، مساعدًا إياهم على تحقيق تغيير يدوم فعلًا. إذا أردت خطة مصنوعة خصيصًا لك، شاهد كيف أعمل وتواصل معي.