كيف تبني عادة تدريب تدوم (حتى بدون تحفيز)

اسمي أرمين تشيكوفيتش، مدرب شخصي من سراييفو. أعمل مع الناس حضورياً وعبر الإنترنت في جميع أنحاء البوسنة، ونادراً ما ينقص من يأتون إليّ المعرفة. عادةً ما يعرفون كل شيء، وقد بدأوا عشر مرات وتوقفوا عشر مرات. المشكلة تقريباً لا تكون أبداً في التدريب. المشكلة هي عادة تنهار في اللحظة التي يخبو فيها الحماس الأول.

الإجابة المختصرة

تبني عادة التدريب بربطها بجدولك، والبدء بشيء صغير جداً بحيث لا يمكنك التوقف عنه، والاعتماد على نظام بدلاً من مزاجك. التحفيز وقود ينفد. أما النظام فيعمل حتى عندما لا تشعر بالرغبة. وما إن يصبح التدريب شيئاً تفعله ببساطة، مثل تنظيف أسنانك، حتى يتبعه الجسم والنتائج من تلقاء نفسها.

لماذا يخذلك التحفيز دائماً

التحفيز شعور، والمشاعر تأتي وتذهب. في الصباح تكون مليئاً بالطاقة وتخطط لخمس حصص في الأسبوع. وبعد عشرة أيام تكون متعباً، والمطر يهطل، والعمل فوضى، ويبدو الخطة نفسها كأنها عقاب. عندها يظن الناس أنهم كسالى. إنهم ليسوا كسالى، بل بنوا كل شيء على شعور لا يدوم.

مع عملائي، أول ما أفعله هو رفع ضغط الحاجة إلى الشعور بالتحفيز. لست بحاجة إلى أن تكون في مزاج للتدريب. أنت بحاجة فقط إلى الحضور. الانضباط هو ببساطة فعل ما اتفقت على فعله حتى عندما لا تشعر بالرغبة، ويمكن بناؤه مثل العضلة.

ابدأ بشيء صغير إلى حد محرج

أكبر خطأ هو البدء بشكل صعب للغاية. خمس حصص في الأسبوع، ساعة ونصف، حمية جديدة، كل ذلك دفعة واحدة. هذا يحترق خلال أسبوعين. أنا أفعل العكس. نبدأ بشيء سهل جداً بحيث يكون تخطيه سخيفاً تقريباً.

• حصتان في الأسبوع. ليس خمساً. الحصتان اللتان تؤديهما فعلاً تتفوقان على الخمس التي تخطط لها وتتخطاها.
• قصيرة في البداية. ثلاثون إلى أربعون دقيقة كافية تماماً لترسيخ العادة.
• اليومان نفسهما. عندما تكون الأيام ثابتة، لا تهدر الطاقة في تقرير الذهاب من عدمه في كل مرة.

ما إن تصبح الحصتان طبيعيتين وسهلتين، نضيف حصة ثالثة. النمو يأتي لاحقاً، فقط بعد أن يثبت الأساس.

اربط التدريب بشيء تفعله بالفعل

تترسخ العادة بأفضل شكل عندما تربطها بعادة لديك بالفعل. إذا كنت تغادر العمل في الخامسة والنصف كل يوم، فليكن التدريب مباشرة بعد العمل. تبدّل ملابسك وتبدأ قبل أن تجلس أصلاً. إذا سقطت على الأريكة، فقد انتهى الأمر. لذا نختار لحظة محددة في اليوم، لا وقتاً غامضاً «في وقت ما بعد الظهر».

افعل الشيء نفسه مع التحضير. جهّز حقيبة الصالة في الليلة السابقة. اترك حذاءك عند الباب. الأمور الصغيرة التي تقلل جهد البدء تحدد ما إذا كنت ستستمر أكثر بكثير مما تفعله قوة الإرادة.

قاعدة اليوم السيئ

لدى الجميع أيام سيئة. التعب والتوتر والمطر وقلة النوم. هنا تنكسر العادة، لأن حصة واحدة متخطاة تتحول بسهولة إلى ثلاث، ثم إلى شهر. مع عملائي أضع قاعدة واحدة: في اليوم السيئ لا تلغِ الحصة، بل قلّصها. بدلاً من تمرين كامل، تعال وأدِّ عشر دقائق. غالباً، ما إن تبدأ، تكمل الأمر بأكمله. وحتى عندما تؤدي تلك العشر دقائق فقط، تبقى العادة حية. لا تهبط أبداً إلى الصفر.

القاعدة الثانية أهم حتى: لا تتخطَّ مرتين متتاليتين أبداً. حصة واحدة فائتة هي جزء من الحياة. مرتان متتاليتان هما بداية النمط القديم. هذه القاعدة وحدها تنقذ من الناس أكثر مما ينقذ أي خطة.

قِس الاستمرارية، لا الكمال

يقيس الناس التقدم بالكيلوغرامات ثم يتوقفون عندما لا يتحرك الميزان بالسرعة الكافية. في أول شهرين أطلب منك قياس شيء آخر: كم حصة أنجزت. علّم كل تمرين مكتمل في التقويم. الهدف ليس أسبوعاً مثالياً، بل سلسلة من علامات الصح في نهاية الشهر. تلك السلسلة تدفعك إلى عدم كسرها، وتساعد أكثر بكثير من أي تحفيز صباحي.

• عُدّ الحصص، لا الكيلوغرامات. النتيجة على جسمك هي نتيجة الاستمرارية، لذا ابنِ السبب.
• استهدف ثمانين بالمئة. لست بحاجة إلى فعل كل شيء. حقّق أربعة أسابيع من أصل خمسة وتبقى العادة صامدة.

كيف أساعد العادة على الرسوخ

الجزء الصعب ليس كتابة خطة. الجزء الصعب هو البقاء بعد أن يزول الحماس الأول. هنا يساعد التدريب أكثر ما يساعد. عندما تعلم أن أحداً ينتظرك وأنك مسؤول أمام أحد، يصبح التخطي أصعب بكثير. أحدد عدداً واقعياً من الحصص حول جدول العميل الحقيقي، وأبقيه مسؤولاً، وأعدّل الخطة عندما تصطدم الحياة، بدلاً من ترك الخطة تنهار.

عملت مع أشخاص في سراييفو وعبر الإنترنت في جميع أنحاء البوسنة لسنوات، وأكثر ما أفخر به هم أولئك الذين كانوا يبدأون ويتوقفون، والآن يتدربون في عامهم الثالث دون تفكير. إذا أردت بناء عادة تدوم فعلاً بدلاً من بداية أخرى تتوقف، فاطّلع على كيفية عملي على tvojtrener.ba وتواصل معي.