Koliko proteina ti stvarno treba dnevno

Koliko proteina ti stvarno treba dnevno je pitanje koje mi klijenti postavljaju češće od bilo kojeg drugog pitanja o ishrani. I nije čudo, jer se oko unosa proteina vrti nevjerovatna količina polovičnih informacija: jedni tvrde da bez ogromnih doza nema mišića, drugi plaše da previše proteina uništava bubrege. U ovom tekstu ću ti dati konkretne brojke u gramima po kilogramu tjelesne mase, najbolje izvore, raspored kroz dan, najčešće mitove i primjer dnevnog menija, sve na osnovu onoga što već više od pet godina radim s klijentima u Sarajevu i online.

Koliko proteina ti stvarno treba dnevno: kratak odgovor

Ako redovno treniraš s opterećenjem i cilj ti je izgradnja mišića, ciljaj 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Ako mršaviš i želiš sačuvati mišiće u kalorijskom deficitu, drži se gornje granice ili idi malo iznad nje: 1,8 do 2,4 g/kg. U praksi to znači da osoba od 80 kg koja trenira treba otprilike 130 do 175 g proteina dnevno.

Zvanična preporuka od 0,8 g/kg postoji da spriječi deficit kod potpuno neaktivnih ljudi. Za nekoga ko trenira i želi vidljivu promjenu, to je jednostavno premalo. Istraživanja dosljedno pokazuju da fizički aktivni ljudi imaju bolje rezultate u rasponu koji sam naveo, a da unos iznad 2,2 g/kg zdravoj osobi ne šteti, samo rijetko donosi dodatnu korist.

Zašto je protein ključan i za mišiće i za mršavljenje

Protein je gradivni materijal. Svaki trening pravi mikrooštećenja u mišićnim vlaknima, a tijelo ih popravlja i nadograđuje aminokiselinama iz hrane. Bez dovoljno materijala nema nadogradnje, ma koliko dobro trenirao.

Kod mršavljenja protein radi tri stvari koje ništa drugo ne radi tako dobro:

• Čuva mišićnu masu u deficitu, pa kilogrami koje gubiš dolaze iz masti, a ne iz mišića.
• Najviše siti od svih makronutrijenata, pa je deficit lakše izdržati bez stalne gladi.
• Troši najviše energije na probavu: tijelo potroši oko 20 do 30 posto kalorija iz proteina samo da ih preradi.

Zato je dovoljan unos proteina temelj svake uspješne rekompozicije tijela, gdje istovremeno gubiš mast i gradiš mišiće. Bez tog temelja sve ostalo pada.

Koliko proteina za izgradnju mišića

Za rast mišića raspon od 1,6 do 2,2 g/kg pokriva praktično sve. Početnici mogu odlično napredovati i na donjoj granici, dok napredniji vježbači i ljudi u blagom deficitu imaju više koristi od gornje.

Konkretni ciljevi po tjelesnoj masi

• 60 kg: 96 do 132 g dnevno
• 70 kg: 112 do 154 g dnevno
• 80 kg: 128 do 176 g dnevno
• 90 kg: 144 do 198 g dnevno
• 100 kg: 160 do 220 g dnevno

Moj savjet iz prakse: nemoj se opterećivati da svaki dan pogodiš gram u gram. Odaberi jedan cilj, recimo 150 g, i gledaj da budeš u plus minus 15 g od njega većinu dana u sedmici. Dosljednost kroz mjesece pravi mišiće, ne savršenstvo u jednom danu.

Koliko proteina kad mršaviš

U kalorijskom deficitu tijelo traži energiju gdje god stigne, uključujući i mišiće. Što je deficit veći i što si mršaviji, to je rizik od gubitka mišića veći. Zato u fazi mršavljenja preporučujem 1,8 do 2,4 g/kg, a kod klijenata s većim viškom kilograma brojku računam na ciljnu, a ne na trenutnu tjelesnu masu, jer bi inače cifre ispale nerealno visoke.

Primjer: klijentica od 95 kg čija je realna ciljna masa oko 70 kg ne treba 200 g proteina. Računamo 1,8 do 2 g po kilogramu ciljne mase, dakle oko 130 do 140 g dnevno. To je sasvim dovoljno da sačuva mišiće, a ostvarivo je u svakodnevnoj ishrani.

Najbolji izvori proteina

Cilj je da većina proteina dođe iz namirnica, a ne iz praha. Evo izvora koje najčešće koristim u planovima ishrane, s okvirnim količinama proteina.

Životinjski izvori

• Pileća i pureća prsa: oko 30 g na 100 g
• Junetina (nemasnija): oko 26 g na 100 g
• Riba (oslić, tuna, losos): 20 do 25 g na 100 g
• Jaja: 6 do 7 g po jajetu
• Skir i grčki jogurt: oko 10 g na 100 g
• Mladi sir: 11 do 12 g na 100 g

Biljni izvori

• Leća i grah (kuhani): 8 do 9 g na 100 g
• Tofu: 12 do 15 g na 100 g
• Slanutak: oko 9 g na 100 g kuhanog
• Zob: oko 13 g na 100 g suhe

Whey i ostali proteinski prahovi

Whey je zgodan alat kad ne stigneš pojesti obrok, ali je i dalje samo dodatak. Ako klijent iz hrane pokrije 80 posto potreba, jedan shake dnevno lijepo zatvori ostatak. Ako neko živi na tri shakea dnevno, tu ne rješavamo ishranu, nego je maskiramo.

Kako rasporediti proteine kroz dan

Ukupan dnevni unos je najvažniji, ali raspored nije nebitan. Tijelo najbolje iskorištava proteine kada ih uzimaš u više obroka umjerene veličine, umjesto da sve strpaš u večeru, što je greška koju kod novih klijenata vidim stalno.

Praktična pravila koja dajem klijentima

• Podijeli unos na 3 do 5 obroka dnevno.
• Ciljaj 0,4 do 0,5 g/kg po obroku, što je za većinu ljudi 25 do 45 g.
• Ubaci obrok s proteinima u roku od par sati nakon treninga, čisto da ne odgađaš oporavak cijeli dan.
• Obrok bogat proteinima prije spavanja (skir, mladi sir) pomaže oporavku tokom noći.

Osoba od 80 kg s ciljem od 160 g to riješi ovako: 40 g doručak, 40 g ručak, 30 g užina, 50 g večera. Jednostavno, održivo i bez matematike na svakom koraku. Upravo ovakve rasporede slažem klijentima kad im pravim plan ishrane uz trening, jer plan koji se ne uklapa u tvoj radni dan ne vrijedi ništa.

Najveći mitovi o unosu proteina

Oko proteina kruži više mitova nego oko bilo koje druge teme u fitnesu. Evo onih koje najčešće moram razbijati.

Previše proteina uništava bubrege

Kod zdravih ljudi istraživanja ne pokazuju štetu od visokog unosa proteina. Oprez je opravdan samo kod postojećih bolesti bubrega, i tada odluku donosi ljekar, a ne trener.

Tijelo može iskoristiti samo 30 g po obroku

Tijelo iskoristi i veće obroke, samo probava traje duže. Veći obroci proteina nisu bačeni, ali je ravnomjerniji raspored ipak praktičniji i bolji za sitost.

Proteini goje

Goji višak kalorija, ne protein. Štaviše, od svih makronutrijenata protein najteže završi kao mast i najviše siti, pa u praksi pomaže da jedeš manje.

Moraš popiti shake odmah nakon treninga

Čuveni anabolički prozor je u stvarnosti širok više sati. Ako si jeo proteine par sati prije treninga, nema nikakve panike ni potrebe da shake piješ još u svlačionici.

Primjer dnevnog menija sa oko 160 g proteina

Evo kako izgleda realan dan za osobu od 80 kg koja trenira, bez egzotičnih namirnica, sve se kupi u običnoj trgovini:

• Doručak: 3 jaja + 150 g mladog sira + kriška integralnog hljeba (oko 38 g proteina)
• Ručak: 180 g pilećih prsa + riža + povrće (oko 55 g)
• Užina: 200 g skira + šaka orašastih plodova + voće (oko 24 g)
• Večera: 150 g oslića ili tune + krompir + salata (oko 35 g)
• Prije spavanja (po potrebi): čaša kefira ili pola pakovanja skira (oko 8 do 10 g)

Ukupno oko 160 g proteina, raspoređeno kroz cijeli dan. Ako ti je priprema problem zbog posla i obaveza, pogledaj moj tekst o meal prepu za zauzete, jer se ovakav dan uz sat vremena pripreme nedjeljom praktično sam servira.

Najčešće greške koje vidim u praksi

Kada novom klijentu pregledam dnevnik ishrane, skoro uvijek nađem iste tri stvari: doručak gotovo bez proteina (kafa i pecivo), ručak solidan, a onda pokušaj da se sve nadoknadi večerom. Druga greška je oslanjanje na osjećaj umjesto na vagu i deklaracije bar prvih par sedmica, jer većina ljudi drastično precjenjuje koliko proteina stvarno pojede. Treća je skakanje s režima na režim umjesto da se jedan jednostavan okvir drži mjesecima.

Dobra vijest: unos proteina je najlakši dio ishrane za popraviti. Odredi cilj u gramima, rasporedi ga na obroke koje već jedeš i mjeri prvih par sedmica dok ne uhvatiš osjećaj. Sve preko toga je fino podešavanje.

Trening daje najbolje rezultate kada je prilagođen tebi - tvojim ciljevima, rasporedu i trenutnom nivou. Već pet godina radim s ljudima u Sarajevu i online širom BiH, i kroz taj rad sam pomogao preko 300 klijenata da naprave promjenu koja zaista traje. Ako želiš plan napravljen baš za tebe, pogledaj kako radim i javi mi se.