Kreatin objašnjen: šta radi i kako ga koristiti

Zovem se Armin Cekovic, personalni trener iz Sarajeva. Radim s ljudima uživo i online širom Bosne, a kreatin je jedno od pitanja koje dobijem gotovo svake sedmice. Neki misle da je to steroid. Neki misle da će od njega postati debeli i naduti. Neki vjeruju da je to čarobni prah koji gradi mišiće dok oni sjede na kauču. Ništa od toga nije tačno. Kreatin je jednostavno jedan od najistraženijih i najkorisnijih suplemenata koje imamo, pa hajde da razjasnimo šta je istina, a šta pretjerivanje.

Kratak odgovor

Kreatin monohidrat je prirodno jedinjenje koje pomaže mišićima da proizvedu energiju za kratke, teške napore. Uzimaj 3-5 grama svaki dan, nastavi trenirati, i vremenom ćeš dizati malo više, uraditi nekoliko ponavljanja više i bolje se oporavljati. Siguran je za zdrave osobe i nije prečica. Radi zajedno s tvojim treningom, ne umjesto njega.

Šta kreatin stvarno radi

• Više snage i ponavljanja. Kreatin pomaže da se energetske zalihe brže obnove između teških serija, pa možeš istisnuti dodatno ponavljanje ili dići malo teže. Kroz sedmice i mjesece to se pretvori u pravi napredak.
• Bolja izvedba i oporavak. Kratki, intenzivni napori djeluju malo lakše, a između treninga se brže vraćaš u formu.
• Podržava rast mišića. Ne gradi mišiće sam po sebi, ali time što ti omogućava da treniraš teže, podržava rast koji tvoj trening pokreće.
• Malo koristi za um i energiju. Neka istraživanja ukazuju na skromne benefite za mentalnu oštrinu i energiju, posebno kad si umoran ili neispavan. Lijepo je imati, ali nije glavni razlog za uzimanje.

Šta kreatin NE radi

• Nije steroid. Ne dira tvoje hormone. To je prirodna materija koja se već nalazi u mesu, ribi i tvojim vlastitim mišićima.
• Nije čarolija. Nijedan suplement ne zamjenjuje dosljedan trening, dobru hranu i san.
• Neće raditi bez treninga. Uzimaj kreatin i preskači teretanu i od njega nećeš dobiti gotovo ništa. Trening je taj koji radi posao.

Da li je siguran?

Kreatin monohidrat je jedan od najistraženijih suplemenata na svijetu, s decenijama studija iza sebe. Za zdrave osobe smatra se sigurnim za dugotrajnu svakodnevnu upotrebu. Ne oštećuje zdrave bubrege, a stari strahovi da je opasan jednostavno ne stoje. Ipak, ako imaš bolest bubrega ili si trudna, prvo se posavjetuj s ljekarom. Kad si u nedoumici, pitaj stručnjaka, a ne forum.

Kako ga uzimati

• Doza. 3-5 grama običnog kreatin monohidrata dnevno. To je to.
• Svaki dan. Uzimaj ga svakodnevno, uključujući i dane odmora, da mišići ostanu zasićeni. Dosljednost je važnija od svega ostalog.
• Punjenje je opcionalno. Možeš puniti s oko 20 grama dnevno pet do sedam dana da se brže zasitiš, ali to nije nužno. Stalnih 3-5 grama dovede te do istog mjesta za nekoliko sedmica.
• Vrijeme jedva da je bitno. Prije, poslije, ujutro, uvečer, s hranom ili bez, gotovo da nema razlike. Odaberi vrijeme koje nećeš zaboraviti.
• Neka bude jednostavno. Obični monohidrat je najjeftiniji i najbolje istražen oblik. Ne trebaju ti skupe mješavine.

Pitanje vode

Da, kreatin povuče malu količinu vode u mišiće. To je voda unutar mišića, a ne masnoća i ne naduti izgled kojeg se ljudi boje. Ako išta, ta malo vode može učiniti da mišići izgledaju punije. To nije dobijanje na težini u bilo kakvom smislenom značenju i nije loša stvar.

Kome koristi i šta je sa ženama

• Svakom ko radi trening s otporom. Ako dižeš tegove ili treniraš teško, kreatin pomaže. Jednostavno tako.
• Starijim osobama. U kombinaciji s treningom snage, kreatin može pomoći da se sačuvaju mišići i snaga kako starimo, što je jako važno.
• Ženama. Kreatin je siguran i koristan i za žene. Neće te učiniti glomaznom. Taj strah dolazi iz mitova, a ne iz toga kako tijelo funkcioniše. Žene grade mišiće sporo, a kreatin samo pomaže da treniraš i oporaviš se malo bolje.

Kako ti pomažem da ga koristiš kako treba

Kreatin je jedan od rijetkih suplemenata koje zaista preporučujem, jer je jeftin, siguran i radi, pod uslovom da su ti trening i ishrana prvo sređeni. Kad nekoga treniram, prvo se pobrinem da osnove budu čvrste prije nego što uopšte pričamo o prahovima, a onda mu tačno pokažem kako da uklopi kreatin u sedmicu bez previše razmišljanja. Ako želiš iskren plan izgrađen oko onoga što stvarno radi, bez hype-a i trikova, Pogledaj kako radim na tvojtrener.ba i javi se.