Kako izgraditi naviku treninga koja traje (i kad nema motivacije)

Zovem se Armin Čeković, personalni trener iz Sarajeva. Radim s ljudima uživo i online širom BiH, i najčešće mi ne dolaze oni koji ne znaju kako se vježba. Dolaze mi ljudi koji znaju sve, počeli su deset puta, i deset puta stali. Problem skoro nikad nije trening. Problem je navika koja se raspadne čim nestane oduševljenje s početka.

Kratki odgovor

Naviku treninga gradiš tako što je vežeš za svoj raspored, počneš toliko malo da ne možeš odustati, i osloniš se na sistem umjesto na raspoloženje. Motivacija je gorivo koje se troši. Sistem radi i onda kad ti se ne da. Kad trening postane nešto što jednostavno radiš, kao pranje zuba, tijelo i rezultat dođu sami.

Zašto motivacija uvijek izda

Motivacija je osjećaj, a osjećaji dolaze i prolaze. Ujutro si pun energije i planiraš pet treninga sedmično. Za deset dana si umoran, pada kiša, na poslu je ludnica i taj isti plan ti djeluje kao kazna. Ljudi onda misle da su lijeni. Nisu lijeni, samo su gradili sve na osjećaju koji ne traje.

Kod svojih klijenata prvo skidam pritisak da moraju biti motivisani. Ne moraš biti raspoložen da bi otišao na trening. Moraš samo otići. Disciplina je jednostavno to da uradiš dogovoreno i onda kad ti se ne da, i ona se da izgraditi kao mišić.

Počni smiješno malo

Najveća greška je krenuti prejako. Pet treninga sedmično, sat i po, nova ishrana, sve odjednom. To izgori za dvije sedmice. Ja radim obrnuto. Krećemo od nečega što je skoro presmiješno lako da bi se odbilo.

• Dva treninga sedmično. Ne pet. Dva koja stvarno odradiš vrijede više od pet koje planiraš i preskočiš.
• Kratko na početku. Trideset do četrdeset minuta je sasvim dovoljno da se navika uhvati.
• Ista dva dana. Kad su dani fiksni, ne trošiš energiju svaki put nanovo da odlučuješ hoćeš li.

Kad dva treninga postanu normalna i lagana, dodamo treći. Rast dolazi kasnije, tek kad temelj drži.

Veži trening za nešto što već radiš

Navika se najlakše zakači na naviku koju već imaš. Ako svaki dan ideš s posla u pola šest, trening ide odmah poslije posla, presvučeš se i kreneš dok nisi ni sjeo. Ako sjedneš na kauč, gotovo je. Zato biramo tačan trenutak u danu, a ne maglovito "neki dan poslijepodne".

Isto radi i s pripremom. Spakuj torbu za teretanu veče prije. Ostavi patike kod vrata. Sitnice koje smanjuju trud potrebnog da kreneš odlučuju hoćeš li otići ili nećeš, mnogo više nego snaga volje.

Pravilo lošeg dana

Svako ima loše dane. Umor, stres, kiša, nedostatak sna. Tu se navika lomi, jer jedan preskočeni trening lako postane tri, pa mjesec. Ja s klijentima dogovorim jedno pravilo: na loš dan ne otkazuješ trening, nego ga smanjiš. Umjesto punog treninga, dođi i uradi deset minuta. Skoro uvijek se desi da kad već kreneš, odradiš cijeli. A i kad odradiš samo tih deset, navika ostaje živa. Nikad ne pada na nulu.

Drugo pravilo je još važnije: nikad ne propusti dva puta zaredom. Jedan propušteni trening je život. Dva zaredom je početak starog obrasca. Ovo jedno pravilo spasi više ljudi od bilo kojeg plana.

Mjeri dosljednost, ne savršenstvo

Ljudi mjere napredak kilogramima i onda odustanu kad se vaga ne pomjeri dovoljno brzo. Prvih par mjeseci ja tražim da mjeriš nešto drugo: koliko si treninga odradio. Označi u kalendaru svaki odrađeni trening. Cilj nije savršena sedmica, nego da na kraju mjeseca vidiš niz kvačica. Taj niz te vuče da ne prekineš, i pomaže mnogo više od bilo kakve jutarnje motivacije.

• Broji treninge, ne kile. Rezultat na tijelu je posljedica dosljednosti, pa gradi ono što je uzrok.
• Cilj je osamdeset posto. Ne trebaš odraditi sve. Ako pogodiš četiri od pet sedmica, navika drži.

Kako ja pomažem da navika ostane

Najteži dio nije napisati plan. Najteži dio je ostati kad prođe prvo oduševljenje. Tu vođenje najviše vrijedi. Kad znaš da te neko očekuje i da nekome odgovaraš, mnogo teže preskočiš. Ja s klijentima postavim realan broj treninga oko njihovog stvarnog rasporeda, držim ih odgovornim i prilagođavam plan kad život udari, umjesto da se plan sruši.

Već godinama radim s ljudima u Sarajevu i online širom BiH, i najviše sam ponosan na one koji su prije dolazili i odustajali, a sad treniraju treću godinu bez razmišljanja. Ako želiš izgraditi naviku koja stvarno traje, a ne još jedan start koji stane, pogledaj kako radim na tvojtrener.ba i javi mi se.